Judoclub Herk-Sport

LogoHerkSport

Vragen & info: kevinmoons92 @hotmail.com

BMK Solutions  website op maat



Judo info: De basisprincipes van een training


Als je aan topcoaches vraagt wat je moet doen om een judokampioen te worden dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. In de sport is het een soort regel dat je minimaal 10.000 uur in je sport moet steken voordat je de absolute top bereikt. Toch wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.

Wat is training?

Over wat training nu precies is bestaan verschillende definities. Een veel gebruikte definitie van training is: 'het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen'. Wat precies onder prestatievermogen wordt verstaan zal afhankelijk zijn van de tak van sport.

Een groot deel van de kennis over training komt voort uit de opgedane ervaringen van de trainer.
Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is om de grenzen van het menselijk lichaam verder te leggen, zodat het lichaam zich aanpast tegen de verstoring van het inwendige evenwicht van dat lichaam.
Door middel van training wordt het lichaam als het ware belast naar betere prestaties. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het is een verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen.

De basisprincipes

In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basistrainingprincipes die hieronder toegelicht worden.
*Individualiteit
Ieder mens is verschillend en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander.
*Overload
Het overload-principe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring is van het inwendige evenwicht heeft plaatsgevonden. Een nader onderscheid wordt gemaakt in belasting ('load') nodig voor trainingseffecten, voor behoud van de effecten, maar men moet oppassen dat deze belasting niet kan leiden tot een overbelasting(overload).
*Specificiteit
Training is altijd specifiek. Je verbetert datgene wat je traint. Als je krachttraining met je armen doet worden je benen niet sterker. Doe je aan duurtraining dan neemt de explosiviteit niet toe, etc.
*Reversibiliteit
Wat je niet onderhoud gaat achteruit. 'Use it or lose it'. Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een passieve vakantie.
Naast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd.
*Continuïteit
Om te voorkomen dat het prestatieniveau terugvalt dienen alle belangrijke componenten regelmatig bijgehouden of zelfs verbeterd te worden.
*Verminderde meeropbrengst
In het begin neemt het trainingseffect snel toe. Naarmate men beter wordt zal het steeds moeilijker zijn om in hetzelfde tempo zichzelf te verbeteren. Je moet heel veel trainen om zelfs nog maar kleine stapjes vooruit te komen. Echte toppers trainen enorm veel alleen maar om hun niveau vast te houden.
*Progressiviteit
Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is zal je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk (progressief) opgeschroefd te worden.
*Variatie
'Verandering van spijs doet eten'. Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Niet alleen uit lichamelijk oogpunt is afwisseling belangrijk maar vooral uit psychologisch oogpunt.
*Cyclische organisatie
Continuïteit en variatie zijn enigszins in strijd met elkaar en vragen om een compromis. Het compromis bestaat uit het cyclisch organiseren van het trainingsproces: het in blokken van meerdere weken afwisselend belasten van de verschillende prestatierelevante eigenschappen (variatie), waarbij ervoor gezorgd wordt dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).
*Slecht slapen na zwaar trainen
Het komt nog wel eens voor dat judoka's slecht in slaap kunnen komen wanneer men 's avonds zeer intensief getraind heeft of die dag een zwaar toernooi heeft gehad of aan een uitputtend trainingsstage deelneemt. Hoe kje dat verhelpen? Hieronder enige uitleg en wat nuttige tips.

Uitleg

Door het intensieve sporten duurt het nog enige tijd voordat het lichaam weer in een rusttoestand komt. En dat is een voorwaarde om makkelijk in slaap te vallen. Als het bovendien ook nog warm is buiten of in de slaapkamer dan duurt de herstelfase nog langer. Door hard te trainen wordt het lichaam gewoon aan hardere prestaties.. Door goed te herstellen en door aanpassing zal de sporter beter in staat zijn zich aan zware inspanningen aan te passen. Dit noem je een trainingseffect. Slecht slapen door zware trainingen zal eerder optreden wanneer het trainingsprogramma zwaarder is dan in voorgaande periodes. Denk hierbij aan: de eerste trainingen na de vakantie, de start van een trainingsprogramma na een blessure, een zware trainingsstage in het buitenland vooral bij warm weer, etc. Naarmate je dus beter getraind bent zal de negatieve invloed op het slapen verminderen en verdwijnen.

Tips voor judoka's

Om goed te kunnen slapen, vooral na een zware training, kun je het volgende doen om na de training weer snel tot rust te komen. Probeer je direct na de zware training zowel lichamelijk als mentaal te ontspannen. Een ontspannen lijf herstelt veel beter. Een truc om dit te doen is om je zo "zwaar mogelijk" te voelen. Dus als je bijvoorbeeld zit moet je voorstellen dat je ontzettend zwaar bent. Je hele lijf (schouders, armen, zitvlak, knieën, voeten) werken maximaal mee met de zwaartekracht. Het gevoel van zwaarte gaat samen met spierontspanning. Verder, neem na de training een niet te warme douche of heet bad.

Zeker als het warm en vochtig weer is is het belangrijk om het lijf koel te houden. Kleed je ook niet te warm aan na de training. Zorg na de training voor voldoende vocht (bijv. water) en koolhydraten (bijv. in de vorm van pasta), zodat het vochtverlies wordt aangevuld en de energievoorrraden weer op peil worden gebracht. Drink 's avonds geen koffie, thee of andere Cafeïnehoudende (Cafeïne is bovendien een dopinggeduide stof!) drankjes (bijv. Red-Bull), want die activeren het lichaam juist weer. Eventueel kun je vlak voor het slapen een lichtverteerbare koolhydraatrijke snack nemen (bijv. boterham met zoet beleg, ontbijtboek, Evergreen, banaan) ondanks dat je op dat moment meestal weinig honger hebt.

Van eten worden mensen vaak slaperig. Niet voor niets is de siësta (middagdutje na warme lunch) in de Zuid-Europese landen ingevoerd. Ook kun je denken aan een glas warme melk met honing (= trouwens ook een goede sportdrank) en bij hoge uitzondering een licht-alcoholisch drankje (bijv. rode wijn). Zorg voor een rustige slaapkamer die flink donker is en goed geventileerd. Ook rust in de "boven"kamer is uiterst belangrijk. Piekeren helpt niet. Maak je niet te snel zorgen over je slaap. De slaap regelt zich uiteindelijk vanzelf wel. Je kunt eventueel een makkelijk boek lezen voor het slapen gaan. Kijk liever niet naar spannende films op TV. Ga niet liggen draaien en tobben, maar sta in dat geval op en ga in een andere kamer iets doen (bijv. lezen) tot je slaperig wordt.

Welterusten!

Spierpijn

We kennen allemaal wel het fenomeen spierpijn. Je bent weer lekker fanatiek na de vakantie gaan trainen of je bent net gestart met zware krachttraining en 1 tot 2 dagen erna loop je zo stijf als een plank en kom je moeilijk de trap op. Wat is dat nu spierpijn, kun je het voorkomen en als je het hebt wat kun je er tegen doen?

Acute spierpijn

Er bestaan eigenlijk twee soorten spierpijn. Om te beginnen is er pijn en vermoeidheid in spieren tijdens intensieve inspanning, zoals een steile heuvel op lopen of fietsen of een pittige uchi-komi of randori. Deze acute pijn wordt veroorzaakt door hoge concentraties van afvalstoffen (o.a. melkzuur) in de actieve spieren. De pijn moet worden gezien als een signaal dat de spier (te) zwaar wordt belast. Naarmate iemand beter getraind is, kan hij of zij het tempo beter doseren en daardoor het punt van pijn en vermoeidheid uit- of afstellen. Deze spierpijn of spiervermoeidheid heeft zeer weinig te maken met spierpijn die pas een paar dagen later optreedt.

Uitgestelde spierpijn

Een tweede vorm van spierpijn treedt met name pas op na 24-48 uur. En is het gevolg van zware en veelal ongebruikelijke spierarbeid. Meestal bedoelen we met spierpijn deze tweede vorm: de spierkater. De pijn gaat meestal gepaard met stijve, enigszins gezwollen spieren. Deze spierpijn komt vooral voor in spieren die 'remmend' hebben gefunctioneerd. Bij het aflopen van een trap bijvoorbeeld zorgen de voorste dijbeenspieren ervoor dat je niet door je knieën zakt. Daarbij leveren deze dijbeenspieren kracht, maar worden ze tegelijkertijd toch ook langer. Dit soort zogenaamde 'excentrische' spierbewegingen kan spierschade en uitgestelde spierpijn veroorzaken. Vrijwel altijd betekent spierpijn ook krachtverlies en een verminderde lenigheid. Hierdoor wordt de kans op blessures vergroot en bovendien kun je geen topprestaties leveren.

De oorzaak van (uitgestelde) spierpijn

De exacte oorzaak van uitgestelde spierpijn is onbekend. Al aan het begin van de vorige eeuw in 1902 suggereerde de onderzoeker Hough dat zware lichamelijke inspanningen, zeker bij ongetrainden, zou kunnen leiden tot beschadigingen in spieren. In de eerste dagen na een zware en ongewone inspanning treden er allerlei veranderingen op in de steeds pijnlijker wordende spieren. Er zitten overal haarscheurtjes in spiercellen. Ook sommige spiercelwanden zijn kapot waardoor allerlei enzymen naar buiten komen en in het bloed meetbaar zijn. Ook het bindweefsel is aangetast. Er treden ontstekingachtige reacties op en de spieren zwellen wat op. Welk verschijnsel nu precies de pijn veroorzaakt is niet duidelijk. Waarom vooral remmende spierarbeid (excentrische spiercontracties) leidt tot spierpijn is omdat er dan weinig spierweefsel actief is en er toch hoge piekkrachten geleverd worden. Oftewel de geleverde spierkracht per dwars oppervlakte actief spierweefsel is zeer hoog. Het gevolg is microschade. Bij concentrische spiercontracties (spier levert kracht en wordt korter) en statische spiercontracties (spier levert kracht en verandert niet van lengte) komt geen tot veel minder uitgestelde spierpijn voor.

Wat zijn de gevolgen?

Door de spierpijn kun je in ieder geval niet lekker trainen. Bovendien is de spierkracht bij stevige spierpijn verminderd. Handige tip is dus om 1-2 dagen voor een belangrijke wedstrijd geen ongewoon zware training of krachttraining te doen, want je presteert gegarandeerd minder.

Wat kun je er tegen doen?

Om de pijn tegen te gaan kun je licht rekken (meerdere keren op een dag), warmte toepassen (warme douche) en niet te intensief bewegen. Je zult merken dat de pijn hierdoor wordt verlicht, hoewel de volgende dag de spieren weer stijf en pijnlijk kunnen zijn.

Hoe te voorkomen?

Echt te voorkomen is het niet. Geleidelijk wennen is het beste. Dus loop niet te hard van stapel bij de training. Aan de andere kant went het lichaam snel. Als je een paar keer zwaar hebt getraind passen de spieren zich aan en ben je beschermd tegen spierpijn. Als je echter weer een tijdje niks doet dan loop je net zo veel kans op spierpijn als iemand die niet getraind heeft. Kortom, ook hier geldt dat rust roest.

Bronnen:
1. T. O. Bompa, Perdiodization: Theory and methodology of training (4e editie). Human Kinetics, Champaign, IL, 1999.
2. Costill, D.L., J.H. Wilmore. Physiology of sport and exercise. Human Kinetics, Champaign, IL, 1994.
3. Loo, H. van der. Concepten uit de algemene trainingsleer. In: C.R. van der Togt (red.). Sport, Bewegen & Gezondheid. Bohn Stafleu Van Loghum, Houten, 2001: 25-35
· Baechle, T.R., R.W. Earle (eds.). Essentials of strength training and conditioning. Second edition, NSCA, Human Kinetics, 2000.
· Coumans, B. Degeneratieve veranderingen in skeletspieren bij lichamelijke inspanning. Doctoraalscriptie Faculteit Bewegingswetenschappen, VU Amsterdam, 1988.
· Wilmore, J.H., D.L. Costill. Physiology of sport and exercise. Fourth edition, Human Kinetics, 1994.